骨盤底筋って何？産後に必ずケアすべき理由【八尾市 産後専門接骨院が解説】

「骨盤底筋って言葉は聞いたことあるけど、実際どこの筋肉かよく分からない」「産後ケアで大事とはよく聞くけど、何をすればいいの？」

骨盤底筋は、産後の体づくりにおいてとても重要な筋肉ですが、意外と正しく理解されていません。

このページでは、骨盤底筋とは何か、産後に弱くなるとどうなるか、そして今日から始められる鍛え方までお伝えします。

骨盤底筋とは何か

場所と役割

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉群で、子宮・膀胱・腸などの内臓を下から支える役割を持っています。同時に、体幹を安定させるインナーマッスルの一部としても働いています。

産後に弱くなる理由

妊娠中は大きくなった子宮の重みを支え続け、出産時にはさらに大きな負荷がかかるため、骨盤底筋は産後に大きくダメージを受けています。経腟分娩・帝王切開のどちらであっても、骨盤底筋の機能低下は起こり得ます。

骨盤底筋が弱くなると起きること

尿もれ・骨盤臓器脱

くしゃみや咳、ジャンプをしたときに尿もれを感じることがあります。重症化すると、内臓が下がってくる骨盤臓器脱につながることもあるため、早めのケアが大切です。

慢性腰痛

骨盤底筋は体幹を支えるインナーマッスルの土台でもあります。ここが弱くなると、腰まわりの筋肉に負担が集中し、慢性的な腰痛につながります。

ぽっこりお腹・体型崩れ

骨盤底筋を含む体幹全体の連動が崩れると、正しい姿勢を保てず、お腹が前に出た状態が定着しやすくなります。

体幹の不安定さ・疲れやすさ

体の中心を支える力が弱いと、日常の動作ひとつひとつに余計な力が必要になり、疲れやすさにつながります。

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骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法

基本のドローイン

仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、骨盤底筋をキュッと引き上げるように意識します。呼吸に合わせてゆっくり行うのがポイントです。

ヒップリフト運動

仰向けで膝を立て、骨盤底筋を意識しながらお尻を持ち上げます。腰を反りすぎないよう、体幹全体で支える感覚で行います。

産後の骨盤底筋トレーニングの注意点・やってはいけないこと

骨盤底筋トレーニングは、やり方を間違えると効果が出にくいだけでなく、かえって負担をかけてしまうことがあります。次の点に注意してください。

① 始める時期は1か月健診で確認する

出産の方法や回復の状態によって、始めてよい時期は異なります。帝王切開や会陰切開の傷が痛む場合は特に、1か月健診で医師に確認してから始めましょう。

② 息を止めて、いきまない

息を止めて力を入れると、お腹の圧力が下向きにかかり、骨盤底筋を押し下げてしまいます。呼吸を続けながら、「締める」と「ゆるめる」をゆっくりくり返すのが基本です。

③ 産後すぐに強い腹筋運動をしない

上体を勢いよく起こす腹筋運動は、お腹の圧力を一気に高め、骨盤底筋に負担をかけます。妊娠でお腹の筋肉が左右に開いている（腹直筋離開）場合は、開きを広げてしまうこともあります。まずはドローインなどの、お腹の深い筋肉を使う運動から始めましょう。

④ おしっこを途中で止める練習を、くり返さない

「どこに力を入れるか」を確認するために一度試すのは構いませんが、トレーニングとしてくり返すのは避けましょう。尿が出きらず、膀胱炎などの原因になることがあります。

⑤ 締めっぱなし・やりすぎに注意

筋肉は、縮めることとゆるめることの両方ができて初めてうまく働きます。1日中締め続けたり、回数を増やしすぎたりすると、かえって疲れて力が入りにくくなります。

こんなときは中止して医療機関へ

• トレーニング中やその後に、痛みや出血がある
• 尿もれが急に悪化した
• 膣のあたりに何かが下がってくるような感じ、ボールがはさまっているような違和感がある

最後の症状は「骨盤臓器脱」のサインのことがあります。婦人科やウロギネ外来（女性の泌尿器の専門外来）を受診してください。

骨盤底筋ケアに専門院のサポートが必要な理由

骨盤底筋は自分で見ることができない筋肉のため、正しく使えているかどうかの判断が難しいという特徴があります。自己流のトレーニングでは、間違った力の入れ方をしていても気づきにくく、効果を実感しにくいことがあります。専門家の指導のもとで、正しい方法を身につけることが大切です。

久宝寺スイ接骨院では、骨盤矯正と合わせて骨盤底筋を含むインナーマッスルのトレーニング指導を行い、マンツーマンで一人ひとりに合った方法をお伝えしています。

→ 八尾市の産後ケア事業と当院の産後ケアの違いは、八尾市の産後ケアガイドでまとめています。

よくある質問

Q. 尿もれが気になりますが、相談してもいいですか？

もちろんです。デリケートな内容ですので、個室でプライバシーに配慮しながらお話をお伺いします。多くの産後ママが同じお悩みを抱えていますので、遠慮なくご相談ください。

Q. 産後何年も経っていますが、今から鍛えても効果はありますか？

はい、効果は見込めます。骨盤底筋を含む筋肉は年数に関わらず鍛え直すことができるため、産後数年経過した方にもトレーニング指導を行っています。

Q. 自宅でのトレーニングだけでは不十分ですか？

軽度な場合はセルフケアでも変化を感じられますが、正しくできているかの確認が難しい筋肉です。一度専門家にチェックしてもらうことで、より効果的に取り組めます。

Q. 骨盤矯正と骨盤底筋トレーニング、どちらが必要ですか？

両方が必要なケースがほとんどです。骨盤の位置（骨格）と、それを支える筋力の両方を整えることで、根本的な改善につながります。

→ 関連記事：産後のお腹がいつまでも戻らない理由はこちら

八尾市・久宝寺エリアで骨盤底筋のケアをお考えの方へ

骨盤底筋は目に見えない筋肉だからこそ、正しいケアが大切です。尿もれ・腰痛・体型崩れなど気になる症状がある方は、一人で悩まずご相談ください。

産後の骨盤・体幹・体型のお悩みを、久宝寺スイ接骨院にLINEでお気軽にご相談ください。

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